Geceleri her şey sakinleştiğinde, ışıklar kapandığında ve dış dünya sustuğunda içinizde açıklayamadığınız bir huzursuzluk başlıyorsa yalnız değilsiniz. Gün içinde idare edebildiğiniz kaygı, gece yatağa uzandığınızda sanki daha yoğun, daha gerçek ve daha kontrol edilemez hâle gelir. Kalp atışlarınızı daha fazla fark eder, nefesinizi takip eder, “bir şey olacak” hissinden kurtulamazsınız. Birçok insan gece gelen kaygıyı “durduk yere oluyor” ya da “aklımda kötü bir şey yokken geliyor” diye tarif eder. Bu da kaygıyı daha korkutucu hâle getirir. Oysa gece artan kaygının çok net psikolojik ve fizyolojik nedenleri vardır. Bu yazıda gece gelen kaygının neden daha şiddetli hissedildiğini, bunun ne zaman normal kabul edilebileceğini ve ne zaman destek almanın faydalı olacağını adım adım ele alacağız.
Gece kaygısı ve geceleri hislerin daha yoğun hissedilmesinin çeşitli sebepleri vardır. Gün boyunca insanlar işleriyle meşgul olur, dikkatlerini dağıtacakları işler bulurlar. Güne yeni başladığınız ve enerjik olduğunuz için bunları yapmak kolaydır. Hiçbir şey yapamasanız da telefonu elinize alıp sosyal medyada gezinirsiniz. Gece olduğunda tükenen enerjiniz sebebiyle beyniniz size daha yavaş ve sakin işler yapmanızı hatta mümkünse hiçbir şey yapmamanızı söyler. Böyle olduğunda da düşüncelere alan tanırız. Gündüzleri hareket alanı bulamayan bağırsa da duyulmayan düşünceler geceyi bekler ve sesleri daha duyulur hale gelir. Savunma mekanizmalarımızın zayıflığıyla yüzeye çıkarlar.
İngilizce’de “Default Mode Network” adı verilen bir ağ uyku öncesi dinlenme sırasında devreye girer. Bu ağ geçmişi değerlendirme ve geleceği hayal etmeyi yönetir. Sonrasında uykuya dalarken de kontrolü bırakırız. Bu da kaygılı kişilerde savunmasız kalma hissi yaratır ve panik hissini tetikler. Bir de işin fizyolojik yani bedensel boyutu var. Konsantrasyonumuzu kendimize yönlendirdiğimizde kalp atışlarımızı hisseder, hızlı mı nefes alıyorum acaba diyebiliriz. Aslında gün içerisinde farkında bile olmadığımız küçük bedensel duyumlar tehdit olarak algılanabilir.
Gece gelen kaygının belirtileri nelerdir? Madde madde inceleyelim.
- Yatağa uzanınca artan huzursuzluk hissi
- Kalp atışlarını fark etme (çarpıntı hissi)
- Nefes alamıyormuş gibi hissetme (Eğer oksijen yetersizliği varsa, oda havasızsa, bir hastalığınız varsa yaşadığınız durumu kaygıya bağlamayın!)
- İç sıkıntısı ve açıklanamayan korku. Bir şey mi olacak acaba, içimde bir sıkıntı var şeklinde kelimelere dökülen çoğu zaman sebepsiz iç sıkıntıları
- Zihnin susmaması
- Uykuya dalmaktan korkmak. Özellikle uykuya dalarken insanın savunmasız kaldığı o anda irkilerek uyanmak.
- Gece sık uyanma ve tekrar uyuyamama. Çok sık görülür çünkü kaygı uyku bütünlüğünü bozar ve kişi gece boyunca tetikte kalır.
- Telefondan belirtileri araştırma isteği. (Çoğu zaman hepimiz yaparız özellikle yapay zekanın da yaygınlaşmasıyla sürekli belirtilerimize tanı koymaya uğraşıyoruz.)
Bu belirtiler herkeste aynı şekilde görülmez ya da bu yazdıklarımızın dışında sizi huzursuz eden, diken üzerinde hissettiren, endişelendiren durumlar olabilir. Bazı kişiler zihinsel olarak huzursuzluk yaşarken bazı kişilerin bedensel belirtileri ön plandadır. Bu belirtiler sıklığına, şiddetine ve hayat kalitesini ne kadar etkilediğine göre farklılaşır.
Gece gelen kaygı belirtileri ne zaman ciddiye alınmalı?
Aşağıdaki durumlar varsa dikkat etmek gerekir:
- Belirtiler haftada birkaç gece tekrar ediyorsa
- Uyku düzeni belirgin şekilde bozulduysa
- Kaygı gündüz saatlerine de taşmaya başladıysa
- Kişi yalnız başına baş etmekte zorlanıyorsa
Bu noktada gece kaygısı, geçici bir durum olmaktan çıkmış olabilir.
Gece kaygısı neden olur? Nedenleri nelerdir?
Yazının başında bunlardan kısaca bahsetmiştik. Şimdi biraz daha ayrıntılı inceleyelim.
1. Zihinsel uyarının azalması
Gündüz boyunca iş hayatınızda, aile hayatınızda, günlük yaşantınızda yaşadıklarınız zihni sürekli meşgul eder. Gece ise bu uyaranlar ortadan kalkar. Zihin boşlukla karşılaşır. Bu boşluk, gün içinde bastırılan kaygıların ve düşüncelerin su yüzüne çıkmasına zemin hazırlar. Bu nedenle gece kaygısı aslında bastırılmış gündüz kaygısının devamı olabilir. Her şeyi yarına ertelemiş olsanız da çocuğunuzun ihtiyaçları, iş yerinde halletmeniz gerekenler, ertesi gün biraz geç kalkarsanız yaşayacağınız trafik ve sıkışık bir şekilde yapacağınız yolculuk hep aklınızda dolaşır durur.
2. Bedensel duyumlara aşırı odaklanma
Gece sessizliğinde kişi:
- Kalp atışını
- Nefesini
- Mide hareketlerini
daha net fark eder. Bunlara odaklandığınızda zihniniz bir sorun olduğunu düşünerek hareket eder.
3. Gün içinde bastırılan duygular
Birçok kişi duygularını çeşitli sebeplerle erteler. Toplum içerisinde zayıf olduğunu belli etmemek, gününü berbat hale getirmemek, konsantrasyonunu bozmamak için duygularını bastırır. Bu bastırma mekanizması gece gevşediğinde, duygular daha yoğun şekilde ortaya çıkar. Gece gelen kaygı bazen bastırılmış öfke ve üzüntünün yansımasıdır.
4. Fizyolojik faktörler
Kafein ve nikotin kullanımı düzensiz uyku, hormon dalgalanmaları, kan şekeri düşüşleri gece kaygısını artırabilir. Bu faktörler kaygının gece saatlerinde daha belirgin hissedilmesine katkıda bulunur. Kendinizi kaygılı olduğunuz gecelerde bir şeyler yerken telefondan video izler halde bulabilirsiniz.
5. Kaygıyla baş etme biçimleri
Kaygı davetsiz ve yüzsüz bir misafirdir. Ne kadar gitmesini isteseniz de gitmez hatta onunla mücadele etmek tam olarak istediği şeydir. Zihnimiz onunla mücadele ederken onu bir tehdit olarak görür ve tehdit karşısında verdiği tepkiyi verir. Bu durumda uyumak zorlaşır çünkü hiçbirimiz tehlikeli bir durumda uyuyacak şekilde yaratılmadık.
Gece Kaygısı Konusunda Yanlış Bilinenler
Hepimizin zihninde doğru zannettiğimiz fakat öyle olmayan yanlış inanışlar vardır. Bu durum normaldir çünkü hepimiz aynı anda birçok şeyi bilemeyiz. Duyduklarımız her zaman doğru olmasa da onları zihnimize kaydeder ve ona göre hareket ederiz fakat gece kaygısı yaşayan birçok kişi, yaşadıklarını yanlış yorumladığı için kaygı daha da artar. Aşağıdaki yaygın inanışlar, farkında olmadan gece gelen kaygıyı besleyebilir.
1. “Gece gelen kaygı durduk yere olur”
Yanlış.
Gece kaygısı çoğu zaman gündüz bastırılan duyguların, düşüncelerin ve bedensel yorgunluğun bir sonucudur. Nedensiz gibi hissettirse de arkasında psikolojik ve fizyolojik süreçler vardır.
2. “Gece kaygısı kalp ya da başka bir ciddi hastalığın işaretidir”
Çoğu zaman yanlış.
Kaygı sırasında ortaya çıkan:
- Çarpıntı
- Nefes darlığı hissi
- Göğüs sıkışması
genellikle bedensel bir hastalığa değil, otonom sinir sisteminin çalışmasına bağlıdır. Elbette tıbbi değerlendirme gerekir, ancak çoğu vakada altta yatan ciddi bir hastalık bulunmaz. (Yine de bundan emin olmak için muayene olmanızı öneririm.)
3. “Kaygıyı bastırırsam geçer”
Yanlış.
Kaygıyı yok etmeye çalışmak, onu daha fazla merkeze alır. Gece kaygısında bastırma çabası kısa süreli rahatlatır gibi görünse de uzun vadede kaygının şiddetini artırır.
4. “Uyumazsam bir şey olur”
Yanlış ama çok yaygın.
Uykusuzluk rahatsız edici olabilir, ancak tek bir gecelik ya da birkaç gecelik uykusuzluk tehlikeli değildir. Bu düşünce, uykuya dair kaygıyı artırarak kısır döngü yaratır. Eğer çok önemli bir sınavınız, toplantınız, sunumunuz varsa endişelenmeyin. Beyniniz bu durumun önemini bildiği için enerjinizi burada harcamanızı sağlar.
5. “Gece kaygısı olan biri zayıftır”
Yanlış.
Gece kaygısı, kişinin güçsüzlüğünü değil; beynin tehdit algılama sisteminin aşırı hassas çalıştığını gösterir. Birçok güçlü, işlevsel ve başarılı insan gece kaygısı yaşayabilir.
6. “Bu kaygı asla geçmez”
Yanlış.
Gece kaygısı, doğru yaklaşımla büyük oranda azalabilir. Ancak bunun için kaygıyla savaşmak değil, onu anlamak ve ilişkiyi dönüştürmek gerekir. İnsan zihninde hiçbir şey sebepsiz olmaz, zihninizin size anlatmak istedikleri vardır.
7. “İnternetten belirtileri araştırmak beni rahatlatır”
Kısa vadede doğru gibi görünür, uzun vadede yanlış.
Belirtileri aramak anlık bir güven hissi verse de çoğu zaman:
- Yeni korkular üretir
- Bedensel farkındalığı artırır
- Kaygı döngüsünü besler
Gece gelen kaygı panik atak mıdır?
Panik atak ve kaygı karıştırılabilir. Kaygı durumunda ister istemez kalp atımının hızlanması, çarpıntı, hızlı nefes alıp verme belirtilerini insanlar panik atak yaşıyorum olarak görür. Her gece kaygısı panik atak değildir. Panik atak daha güçlüdür ve kişiyi aniden gelişen bir zamanda daha kısa süreli olarak zorlar.
Panik atakta:
- Ani başlar
- Şiddetlidir
- Ölüm, bayılma, kontrol kaybı korkusu eşlik eder
Gece kaygısında ise:
- Dalga dalga gelir
- Daha uzun sürer
- Sürekli bir huzursuzluk hissi vardır
Gece gelen kaygıyla baş etmeye çalışırken işe yaramayan durumlar nelerdir?
- Bedeni Sürekli Kontrol Etmek: Sizi en çok zorlayacak olan durum muhtemelen sürekli kontroldür. Bu bir yerden sonra ihtiyaca dönüşür. İnsanlar kendilerini tehdit altında hissederse beynimiz buna uygun pozisyon alır. Nefes alışverişi hızlanır, kalp hızlıca kan pompalar ve bizi savaşmaya uygun bir hale getirir enerjiyi kaslara yönlendirir. Eğer belirtilere odaklanıp beynin tehdit algısını aktif edersek günün büyük bir çoğunluğunda ringe çıkan bir boksör gibi hissederiz.
- Kaygıyı Bastırmaya Çalışmak: En sık yapılan ve işe yaramayan bir diğer durum da bastırmaya çalışmaktır. “Sakin olmam lazım, hiçbir şey düşünmemeliyim” diyerek kısa süreli rahatlama hissedilse de problem ortadan kalkmaz. Kaygı veren düşünce daha güçlü olarak geri gelir.
- Alkol ya da Yatıştırıcı Maddelerle Geçici Çözüm: Yine kısa vadeli çözümlerden biridir. Genellikle uyku kalitesini bozan, kaygıyı ertesi gün arttıran, daha da önemlisi bağımlılık riski taşıyan bir çözümdür.
Gece gelen kaygıyla baş etmede neler işe yarar?
1. Kaygıyı düşman gibi görmemek
Kaygıyı bastırmak yerine:
- Onu fark etmek
- Adlandırmak
- Geçici bir süreç olduğunu kabul etmek kaygının şiddetini azaltır.
2. Bedensel duyumlara alan açmak
Nefesi düzeltmeye çalışmak yerine:
- Olduğu gibi fark etmek
- Müdahale etmeden kalabilmek bedensel alarm sisteminin yatışmasına yardımcı olur.
3. Kontrol ihtiyacını gevşetmek
Terapi sürecinde kişi:
- Her şeyi kontrol etme zorunluluğunu sorgular
- Belirsizliğe daha fazla alan açmayı öğrenir.
Bu, gece kaygısının temel besin kaynaklarından birini zayıflatır.
4. Zihinsel içerikle mücadeleyi bırakmak
Düşünceler:
- Gerçek olmak zorunda değildir
- Emre dönüşmek zorunda değildir
Terapi, düşüncelerle savaşmak yerine onlarla mesafe kurmayı öğretir.
5. Uykuya yaklaşımı değiştirmek
Uyku:
- “Başarılması gereken bir görev” değil
- Bedensel bir süreçtir
Uykuya dair baskı azaldıkça, gece kaygısı da genellikle azalır.
6. Gün içi düzenlemeler
Gece kaygısı çoğu zaman gündüzün bir yansımasıdır. Gün içerisindeki eylemleri planlamak, bunların yanında zihninizi rahatlatacak eylemlerde bulunmak, sizi yaptığınız işten alıkoyan ve size uzun vadede hiçbir fayda getirmeyip zarar veren eylemlerden uzak durmak gerekir.
7. Ne zaman profesyonel destek?
Eğer:
- Gece kaygısı uzun süredir devam ediyorsa
- Uyku kalitesi belirgin şekilde bozulduysa
- Kişi yalnız başına baş etmekte zorlanıyorsa
bir psikologla çalışmak, gece kaygısını anlamlandırmayı ve dönüştürmeyi kolaylaştırır.
Son olarak gece gelen kaygı, ortadan kaldırılması gereken bir düşman değil; anlaşılması gereken bir sinyaldir. Doğru yaklaşımla, bu kaygının şiddeti azalabilir ve kişi geceyle yeniden güvenli bir ilişki kurabilir.