Günlük yaşamda stres, kaygı, kayıplar veya çatışmalar gibi birçok zorlukla karşılaşırız. Bu zorluklarla nasıl baş ettiğimiz, ruh sağlığımız ve genel yaşam doyumumuz üzerinde doğrudan etkilidir. Psikoloji literatüründe “baş etme” (coping), kişinin içsel ve dışsal taleplerle başa çıkmak için geliştirdiği bilişsel ve davranışsal çabaları ifade eder. Bu yazıda baş etme stratejilerini, bilimsel temelli psikolojik yöntemleri ve pratik uygulama önerilerini inceleyeceğiz.
İş yaşamının yarattığı stres ve kaygıyı daha iyi anlamak için işsizliğin psikolojisini de anlamak lazım. Çünkü ülkemizde insanların zor şartlar altında çalışmayı kabul etmelerindeki en önemli etken işsizliğin yaygın olması. Yaşadığı yoğun stresten dolayı işi bırakmayı düşünenleriyse bundan vazgeçiren en önemli sorun işsizliğin ortaya çıkaracağı zorluklar. Dünya genelinde ve Türkiye’de dönemsel olarak artan işsizlik oranları, bireylerin yaşam doyumu, kimlik algısı ve geleceğe dair umutları üzerinde ciddi etkilere sahiptir. Bir akademisyeni, doktoru, mühendisi düşünelim. İş birçok insan için kimliğinin bir parçasıdır da aynı zamanda. Eğer kişi işsiz kalırsa kimlik bunalımı da yaşayabilir. Bir doktor çalışmadığı müddetçe hem kendi hem toplum tarafından doktor olarak değil “işsiz” olarak görülür. Bu da kişide öz saygının azalmasına, umutsuzluğun artmasına ve depresyon belirtilerinin görülmesine yol açar. Sosyal içe çekilme görülür. Bu durum bir kısırdöngüye yol açar ve kişi içinden çıkamadığı bir durumun ortasında kalabilir.
Önceki yazımızda ve yukarıdaki paragraflarda size durum tespitini yapabilmek adına önemli gördüğüm noktalara değindim. Şimdi baş etme stratejilerine geçelim. Önceki yazının sonunda değindiğim gibi psikolojik desteğe kolay ulaşım kişileri olumlu yönde etkiliyor. Yapılan çalışmalarda psikolojik sağlamlığı yüksek olan kişilerin tükenmişlik düzeylerinin daha düşük olduğu, iş doyumlarının daha yüksek olduğu gözlemlenmiştir. Farklı meslek gruplarıyla yapılan çalışmalarda psikolojik müdahaleler uygulanan ve düzenli olarak psikolojik egzersiz yapan kişilerde tükenmişlik düzeyi ve stres düzeyi önemli ölçüde azalmış. Peki baş etme stratejileri nelerdir, neler yapılabilir?
- Baş Etme Stratejilerinin Temel Türleri
- Problem Odaklı Baş Etme: Sorunun kendisine müdahale ederek çözüm aramak amaçlanır. Örneğin İş yerinde bir proje gecikiyorsa zaman planlaması yapmak, ek destek istemek veya öncelikleri yeniden düzenlemek gibi. Burada dikkat edilmesi gereken her sorunun kontrol edilemeyeceğini kabullenmektir. Aksi durumda iş yükünüz ve buna bağlı stresiniz artabilir.
- Duygu Odaklı Baş Etme: Zorlayıcı duyguları düzenlemeye ve rahatlamaya odaklanmak amaçlanır. Örneğin stresli bir günün ardından derin nefes egzersizleri yapmak, destekleyici bir arkadaşla konuşmak. Yoğun duygusal yükü azaltıp kişide rahatlama sağlar. Dikkat edilmesi gereken sorunun çözümü ertelenirse kaçınma durumu oluşur.
- Kaçınma veya Dikkat Dağıtma: Sorundan veya duygudan uzaklaşılarak baş edilir. Ertesi gün sınavı olan bir öğrencinin çalışmak yerine sınavın yarattığı stresle baş etmek için sosyal medyada gezinmesi, bilgisayar oyunu oynaması örnek verilebilir. Kaçınma uzun vadede sorunlar yaratır çünkü kişi yapması gerektiği şeyleri yapmaz, kısa süreli rahatlama sağlamak için sorumluluklardan kaçınır.
- Kanıta Dayalı Psikolojik Yöntemler: Kanıta Dayalı Psikolojik Yöntemler, bilimsel araştırmalarla etkinliği kanıtlanmış ve güvenilirliği test edilmiş psikolojik müdahaleleri ifade eder. Bu yöntemler, terapi veya danışmanlık süreçlerinde kullanılan tekniklerin, rastgele kontrollü çalışmalar (RCT), meta-analizler veya sistematik incelemelerle desteklendiği anlamına gelir. Örneğin, bilişsel-davranışçı terapi (BDT), mindfulness temelli müdahaleler ve ACT (Acceptance and Commitment Therapy) bu tür yöntemler arasında yer alır.
- Bilişsel-Davranışçı Teknikler (BDT)
- Bilişsel Yeniden Yapılandırma: Olumsuz otomatik düşünceleri fark edip daha gerçekçi alternatiflerle değiştirmek.
- Davranışsal Deneyler: Kaçınılan bir durumu küçük adımlarla denemek.
- Örnek: “Bu sunumda kesin rezil olacağım” düşüncesini “Hatalar normaldir, hazırlık yaptım ve elimden geleni yapacağım” şeklinde yeniden çerçevelemek.
- Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT)
- Kabul: Rahatsız edici duyguların varlığını reddetmeden kabullenmek.
- Değerler Odaklı Eylem: Uzun vadede önemli olan değerlere göre davranmak.
- Örnek: Kaygıya rağmen, değer verdiğiniz bir ilişki için açık iletişim kurmayı seçmek.
- Mindfulness (Bilinçli Farkındalık)
- Tanım: Şimdiki anın yargısız farkındalığı.
- Uygulama: Nefes meditasyonu, beden taraması veya günlük aktivitelerde (örneğin çay içerken tadı ve kokusuna odaklanmak) farkındalık egzersizleri.
- Faydalar: Stres ve kaygıyı azaltır, duygusal düzenleme becerilerini güçlendirir.
- Duygusal Düzenleme Becerileri (DBT Yaklaşımı)
- Yoğun duyguları isimlendirme, güvenli şekilde ifade etme ve tetikleyici durumları önceden fark etme üzerine çalışılır.
- Özellikle yoğun duygusal dalgalanmaları olan kişiler için etkilidir.
- Sosyal Destek ve İletişim Becerileri
- Destekleyici ilişkiler tükenmişliği ve stresi azaltır.
- Aktif dinleme, empatik tepki verme ve “Ben dili” kullanmak (ör. “Sen hep…” yerine “Ben şu durumda zorlanıyorum…”) iletişimi güçlendirir.
İş yaşamında oluşan stres ve kaygının, buna bağlı olarak gelişen tükenmişlik durumunun analizini yaptıktan ve baş etme stratejileriyle ilgili bilgiler verdikten sonra son olarak günlük yaşamda uygulayabileceğimiz pratik önerilere gelmek istiyorum. Psikolojik destek almak çok önemli olsa da bazı durumlarda bu mümkün olmayabiliyor. Desteğe ulaşımın zorluğu, toplumsal kabullere bağlı olarak kişide oluşan soru işaretleri ve diğer kişisel sebepler bazı durumlarda kişinin destek almasını ertelemesine, bu durumdan kaçınmasına neden olabilir. Bu yüzden pratik önerileri de sıralamak faydalı olabilir.
Stres Günlüğü Tutun: Hangi durumların sizi zorladığını ve nasıl tepki verdiğinizi kaydedin.
Kontrol Listesi Oluşturun: Etki edebileceğiniz sorunlara odaklanın, edemediklerinizi kabul etmeye çalışın.
Gevşeme Teknikleri Kullanın: Derin nefes, kas gevşetme, yoga veya kısa yürüyüşler.
Değerlerinizi Hatırlayın: Uzun vadede sizin için neyin anlamlı olduğunu netleştirin.
Destek Arayın: Güvendiğiniz kişilerle konuşun veya profesyonel yardım almaktan çekinmeyin. Sürekli yorgunluk, umutsuzluk, günlük işlevlerde ciddi azalma varsa, kaygı, depresyon veya tükenmişlik belirtileri yoğunlaşmışsa profesyonel yardım alma seçeneğini değerlendirin.