Güne başladığında genellikle insanların yaptığı ilk iş telefonu almak ve gezinmek olur. E-postaları kontrol etmek, sosyal medyada dolaşmak, uygulamaların yolladığı bildirimler, mobil oyunlar ve çok daha fazlası. 2026 yılı itibariyle artık teknoloji hemen hemen her alanda bizimle birlikte. En çok kullandığımız teknolojik aletse şüphesiz akıllı telefonlar. “We Are Social” adlı internet sitesinin rakamlarına göre ortalama günlük internet kullanım süresi 6 saat 54 dakika, sosyal medya kullanım süresi 2 saat 25 dakika, televizyon izleme süresi 3 saat 24 dakika, internetten müzik dinleme süresi 1 saat 31 dakika ve oyun oynama süresi 1 saat 12 dakikadır (Göldağ,2022). Bu sayılardan yola çıkarsak aslında uyku haricinde kalan günümüzde sıklıkla teknolojiyi kullanıyoruz. Pandemi sırasında eğitimin uzaktan olması, insanların yüz yüze iletişim kuramaması, karantina sırasında evde zaman geçirmeye pek alışkın olmayan insanların günlerce, haftalarca evde kalmak zorunda kalması alışkanlıklarımızı da değiştirdi. UNESCO rakamlarına göre 1.5 milyar öğrenci ve 63 milyon öğretmen pandemi sırasında yüz yüze eğitim gerçekleştiremedi, altyapı hizmetleri yeterli olan ülkeler de uzaktan eğitime geçti. Dijital cihazlara erişimin bu dönemde bir zorunluluk haline gelmesi bunların kullanımını da eskiye oranla normalleştirdi. İş yaşamında da teknolojinin etkisinin son dönemlerde artması, geleneksel yöntemlerin değişmesi de insanların boş zamanlarının haricinde çalışırken de zorunlu teknoloji kullanımına neden oldu.
Dijital dünyada sürekli olarak bilgi akışına maruz kalma, bağlantıda olma, her an ulaşılabilir olma ve bunlar için enerji harcanması yorgunluk, stres, kaygı gibi durumlara yol açtı. Dijital tükenmişlik de tam burada devreye girdi. Günün büyük bir kısmının akıllı telefonlar, bilgisayarlar ve diğer dijital araçlarla geçiren insanlar yoğun bir bilgi akışına maruz kalmaktadır. Bu maruziyet durumunda da dijital tükenmişlik artmaktadır. Dijital tükenmişlik, dijital ortamda geçirilen sürenin artması, devamlı akışta kalma ve erişilebilirlik, sanal varoluş sonucu oluşan stres ve gerginliğin bireyde meydana getirdiği fiziksel ve zihinsel rahatsızlıklardır (Özdemir,2025). Düşük verimlilik, yorgunluk, yoğun stres, günlük rutinde aksamalar, duyarsızlaşma, ilgi kaybı görülebilir. Uyku saatiniz yeterli olmasına rağmen uyku kalitenizde düşüş de sıklıkla görülür.
Tükenmiş olduğunuzu nasıl anlarsınız? Telefonunuz üzerinizde değilken bile titrediğinizi düşünmek görülür. Bu tetikte olma, uyaran beklemenin göstergesidir. Telefonu elinize bir şey yapmak için aldığınızda kendinizi sosyal medyada gezinirken ya da alakasız kısa videolar izlerken buluyor olabilirsiniz. Odaklanma ve konsantrasyon durumunda sıkıntı yaşadığınızı gösterir. Ekranınıza gelen bildirimler yapılması gereken bir görev olarak görülüp sizi rahatsız hissettirebilir. Başkalarının en iyi anlarını izlerken kendi hayatınızın renksiz olduğunu düşünebilir, hayatınıza tahammül edemeyebilirsiniz. Kendi yaşantınızın renksiz olduğunu düşünürsünüz. Daha mutlu ve enerjik hissetmek sizin için bir görev halini alır ve bu görev hali bir yetersizlik hissi geliştirir. Bunlara eşlik eden stres ve kaygı durumu da işin psikolojik boyutudur. Ayrıca fiziksel olarak yaşadığınız boyun ağrıları, göz ağrıları da insanları etkilemektedir. Öğrencilerin ödev yaparken akıllarının oyunlarda ve videolarda olması, dikkat bozukluğu tanısı alan çocukların/ergenlerin sayısının artması, gençlerin akademik alanda yaşadığı zorluklar, televizyon izlerken telefonla gezinme ihtiyacı hissetme konsantrasyon ve dikkat sıkıntılarının göstergesidir.
Yapılan araştırmalar kullanıcıların kendisini tükenmiş hissetmediğini, fazla internet kullanmadıklarını düşündüklerini, bunları kullanırken herhangi bir korku ya da kaygı hissetmediklerini, stres durumu yaşamadıklarını düşündüklerini gösterir. Sonrasında yapılan testlerde ise sonuç tam tersidir. Dijital tükenmiş olarak kendilerini gören bireylerin internete bağlanma süreleri giderek arttığı, birbiriyle paralel ilerlediği görülmektedir. Dijital tükenmişlik ile internete bağlanma süresi arasında doğrusal olan bir bağ olduğu söylenebilir (Özdemir,2025). Yine aynı araştırmada ergenlerin ve gençlerin sanal ortamlara yönelik korku ve kaygılarının olduğu, kendilerini stresli hissettikleri tespit edilmiştir. Kaygı ve korkuya sahip kişilerin de dijital tükenmişlik seviyelerinin yüksek olduğu görülür. İsveç’te bir yıllık takip süresiyle yapılan bir araştırmada dijital cihaz kullanımının stres ve depresyonu arttırdığı bulunmuştur (Thomee vd., 2007). Yine İsveç’te aynı araştırmacının yaptığı bir çalışmada aşırı cep telefonu kullanımı ile stres, uyku bozukluğu ve depresyonun arasında bir ilişki bulunmuştur (Thomee vd.,2011).
Birçok kişi bunları düşününce ya da okuyunca kendini suçlu hisseder. İrade eksikliğine bağlı olarak yaşadığını düşünür. Oysa duruma yol açan şey sadece uygulamalar değil, oluşum aşamasında yer alan yazılımcılar, en iyi psikologlar, veri bilimciler ve onların ortaya koyduğu veriler eşliğinde ortaya konan, üzerine çokça düşünülmüş bir yapıdır. Uygulamaları kullanmamız için ellerinden geleni yapıyorlar. Bizi tuzağa düşürmek için çokça taktikleri mevcut. Bunlardan birisi sonsuz kaydırmadır. Gazete okurken sayfa biterdi, kitap okurken bölüm biterdi. Oysa bugün sosyal medya platformlarında bir “son” yok. Doğal durma noktalarının yok edilmesi, beynimize “tamam, bu kadar yeter” deme şansı tanımıyor. Ne kadar tükettiğinizi asla fark edemiyorsunuz. Bir diğeri değişken ödül mekanizmasıdır. Karşımıza o an bizi güldürüp eğlendirebilecek bir kısa video çıkabilir. Kaydırdıkça bizi nelerin beklediğini merak ediyoruz. Bu aslında kumarbazların yaşadığına benzer bir duygudur. “Bir kez daha kaydır, belki bu sefer harika bir şey çıkar” döngüsü, zihni sürekli bir beklenti ve yorgunluk içinde bırakıyor. Eskiden insanlar işlerini evlerine taşımazlardı. Mesajlaşmanın normalleşmesi sonucunda artık evinizde otururken patronunuz, arkadaşlarınız sizlere mesaj atabiliyor. Ayrıca normal yaşantınızda da bildirimler, reklamlar, her an sizi rahatsız ediyor ve o dünyadan kopmakta zorluk yaratıyor. Tüm bunları üst üste koyunca kendinize çok yüklenmemeniz gerekir. Sonuçta karşınızda devasa bütçeler harcanan yazılımlar var.
Peki nasıl bir çözüm oluşturulabilir? Sorun teknolojinin varlığı değil, onun bizim üzerimizdeki hâkimiyetidir. Burada yapılması gereken hâkimiyeti ortadan kaldırmak için çabalamak, farkındalığa göre hareket etmektir. Bildirimleri ortadan kaldırmak bunun ilk adımıdır. Örneğin sadece mesajlaşma uygulamasından bildirim gelmesi durumunda sıklıkla titreşim ve bildirim sesine maruz kalmayacaksınız. Bu da sürekli elinizin telefona gitmesini engelleyebilir. Bir diğeri ekransız alanlar oluşturmak. Evinizde ve gününüzde “ekran girmeyen” güvenli bölgeler yaratın. Örneğin yatak odanızda, yemek masasında telefonunuzla ilgilenmeyin, buradaki 30-45 dakikalık ekransız alan size çok şey kazandırabilir. Gri ekran modu kullanımı da sosyal medyanın canlı renklerinin sönük gözükmesine, sıkıcı renkler haline gelmesine ve kullanımının azalmasına yardımcı olabilir. Son olarak farkındalığınıza bağlı olarak bir işe konsantre olmak için derin odaklanma egzersizleri yapabilir, aynı anda tek işi yapmak için efor sarf edebilirsiniz.
Dijital tükenmişlik, modern dünyanın bir “yan etkisi” olabilir ama kaderimiz olmak zorunda değil. Bağlantıyı kesmek, dünyadan kopmak değil; aksine, kendinizle olan o en önemli bağlantıyı yeniden kurmaktır. Ekranı kapattığınızda kaybettiğiniz tek şey bir dizi veri yığını; kazandığınız ise kendi zamanınız, dikkatiniz ve en önemlisi ruh sağlığınızdır. Bu yolda bir şeyleri başarmak için uğraşmak sizi daha farklı hissettirecek, hayatınızı daha renkli bir hale getirecektir.
KAYNAKÇA
Özdemir, O., & Erten, P. (2025). Ergen, Genç ve Genç Yetişkinlerde Dijital Tükenmişlik Durumunun İncelenmesi. Batı Anadolu Eğitim Bilimleri Dergisi, 16(2), 2915-2941.
AKBAŞ, A., & ÇARIKÇI, O. (2024). MUHASEBE MESLEK MENSUPLARINDA DİJİTAL TÜKENMİŞLİK ETKİSİ. Uluslararası İşletme, Ekonomi ve Yönetim Perspektifleri Dergisi, 2(2), 235-253.
Thomée, S., Eklöf, M., Gustafsson, E., Nilsson, R., & Hagberg, M. (2007). Prevalence of perceived stress, symptoms of depression and sleep disturbances in relation to information and communication technology (ICT) use among young adults–an explorative prospective study. Computers in human behavior, 23(3), 1300-1321.
Thomée, S., Härenstam, A., & Hagberg, M. (2011). Mobile phone use and stress, sleep disturbances, and symptoms of depression among young adults-a prospective cohort study. BMC public health, 11(1), 66.
Da Silva, F. P., Jerónimo, H. M., Henriques, P. L., & Ribeiro, J. (2024). Impact of digital burnout on the use of digital consumer platforms. Technological Forecasting and Social Change, 200, 123172.